In diesem Artikel hat uns freundlicherweise Jakob Drok, ÖRV Nationaltrainer MTB-XCO U19-U23-Elite, zusammengefasst, wie ihr euch auf einen Einstieg in den Mountainbike-Sport – oder auch auf die nächste Saison – gut vorbereiten könnt. Hinweis: Dieser Artikel dient rein zur allgemeinen Information, ein Training ist etwas sehr individuelles und immer mit einem Arzt und idealerweise einem Trainer abzuklären!
In diesem Artikel möchte ich eine Übersicht geben, wie man nach der Wintersaison oder auch als Neuling:in (wieder) mit dem MTB-Sport beginnt. Es macht hier grundsätzlich keinen Unterschied, ob man MTB oder eMTB fährt.
Nachdem es für mich sehr schwer vorstellbar ist, dass jemand, ohne vorher eine andere Sportart gemacht zu haben, mit dem MTB-Sport beginnt, möchte ich die allgemeinen Fitnesstipps eher kurzfassen und eher darauf eingehen, wie man sich im Winter auf die nächste MTB-Saison vorbereitet oder auch mit anderen Vorkenntnissen mit dem MTB-Sport beginnt.
Eine der wichtigsten Punkte, wenn ihr, egal welchen, Sport betreibt und welchen Level ihr habt, ist eine regelmäßige (am besten jährliche) sportmedizinische Untersuchung zu machen. Bei der Untersuchung sollten zumindest eine klinische Untersuchung, Ruhe- und Belastungs-EKG (mit Blutdruck), Lungenfunktionstest und Harnstatus gemacht werden. Auch ein Blutbild machen zu lassen, ist sehr sinnvoll.
Wenn ihr komplett neu und ohne andere Sportvergangenheit mit dem MTB-Sport beginnen möchtet, kann ich nur empfehlen, am Anfang nicht nur am Mountainbike zu trainieren, sondern sehr allgemein zu beginnen, damit ihr euch auf alle Anforderungen, die ihr für den MTB-Sport braucht, vorbereiten könnt.
Hierbei geht es um die Ausdauer, Kraft/Stabilität und auch Beweglichkeit/Mobilität, die man über verschiedene Sportarten trainieren kann.
Wichtig ist es, um Überbelastungen zu vermeiden, dass ihr euch nicht übernehmt sondern Umfang und Intensität langsam steigert. Hierbei könnt ihr das Training im 2:1 Rhythmus machen (2 Tage Belastung, 1 Tag Ruhe)und auch bei den Trainingswochen diesen Rhythmus beibehalten (2 Wochen mehr Umfang, 1 Woche weniger Umfang).
Wenn ihr gerade mit Sport anfangt, ist neben Ausdauertraining auch das Krafttraining sehr wichtig. Am besten und effektivsten sind Übungen, die ihr mit einer Langhantel oder auch Kurzhanteln/Kettlebells macht, damit auch gleichzeitig die Stabilität trainiert wird. Verschiedene Kniebeuge-Varianten, Kreuzheben, usw. sind sehr effektiv, wobei hier die richtige Technik sehr wichtig ist und erlernt werden soll, bevor ihr mit hohen Lasten zu trainieren beginnt. Auch Crossfit kann eine abwechslungsreiche ergänzende „Sportart“ sein, wo ihr sowohl Kraft als auch Ausdauer in einer Gruppe, die natürlich noch extra motiviert, trainieren könnt. Wie vorher schon beschrieben, ist auch hier die Technik extrem wichtig, um Überbelastung und Verletzungen zu vermeiden.
Die Ausdauer könnt/sollt ihr sowohl unspezifisch mit verschiedenen Sportarten wie z.B. wandern, laufen, rudern, schwimmen, langlaufen und Ski/Snowboardtouren als auch Bike-spezifisch trainieren, wobei hier das Training nicht nur am Mountainbike sein muss. Im Winter bieten auch Ergometer, Spinning, Smarttrainer und freie Rolle gute Trainingsmöglichkeiten, so wie auch Rennrad und Gravel-Bike gute Ergänzungen zum Mountainbike sind.
Was für den MTB-Sport auf keinem Fall fehlen darf, ist die richtige Fahrtechnik. Am Anfang sind die Basics sehr wichtig und wenn ihr diese beherrscht, macht es später auf den Trails auch mehr Spaß und ihr könnt euch schneller an schwierigere Passagen herantasten. Unter den Basics verstehe ich die Position am Bike, Schalten, Bremsen, Kurventechnik und auch das Gleichgewicht. Hier gibt es genügend Angebote im Alpenverein.
Damit auch die Beweglichkeit/Mobilität nicht zu kurz kommt, solltet ihr auch diesem Bereich trainieren. Hier gibt es verschiedenste Möglichkeiten wie das klassische Dehnen, Faszien-Rolle, Yoga, Mobilitätsübungen – aber auch Sportarten wie Schwimmen oder Klettern sind sehr hilfreich.
Für den Wiedereinstieg in der MTB-Saison gelten natürlich auch die vorher beschriebenen Punkte. Im Winter solltet ihr möglichst weitertrainieren, damit sich der Anfang am Mountainbike zu Saisonbeginn leichter gestaltet. Teilweise könnt ihr auch im Winter bei wenig Schnee oder mit einer Ausfahrt nach z.B. Gemona weiter am Bike trainieren.
Je nach Trainingszustand kann bei besser trainierten Sportler:innen sowohl der Umfang als auch die Intensität des Trainings gesteigert werden. Belastung : Ruhe kann mit 3:1 gestaltet werden, auch intensivere Einheiten in Form von Fahrtenspiel und/oder Intervalltrainings sind sehr sinnvoll. Auch wenn ihr „nur“ MTB-Touren fahrt, gibt es immer wieder Anstiege (kurz oder lang), die steiler oder auch technischer werden und wo ihr ein gewisses LEvel benötigt, um den Anstieg am Mountainbike auch bewältigen zu können. „Es gibt nicht zu steil, sondern nur zu schwach“ ist ein besseres Motto als „Wer sein Rad liebt, schiebt“.
Die Trainingsbereiche könnt ihr bestimmen lassen, wenn ihr eine Leistungsdiagnostik macht, ihr habt auch andere Möglichkeiten die Bereiche in Feldtests oder mit Smart Trainern und entsprechender Software (z.B. Zwift) ungefähr zu bestimmen.
Für gesteuertes Training ist es sinnvoll mit Pulsgurt zu trainieren und wenn ihr sehr ehrgeizig seid, könnt ihr zusätzlich die Leistung mit verschiedenen Arten von Leistungsmesssystemen messen.
Eine weitere Möglichkeit ist es, Intervalle „All-Out“ zu fahren, also einfach volle Kanne – aber so, dass ihr die Zeit vom Intervall durchhalten könnt und nicht vorher verreibt. Auf diese Art pendelt sich die Leistung gut und fast automatisch ein und ihr bekommt zusätzlich ein gutes Körpergefühl. Ihr könnt euch bestimmt vorstellen, dass ihr kürzere Intervalle über z.B. 30 Sekunden oder eine Minute mit höherer Leistung fahren könnt als Intervalle über 5 oder 8 Minuten. Ob die Leistung „konstant“ ist, könnt ihr ohne Leistungsmesssystem kontrollieren, wenn ihr das Intervall immer an der gleichen Stelle startet und dann die Distanz, die ihr gefahren seid, kontrolliert. Wenn diese Distanz 10-15% geringer ist als in den ersten zwei Wiederholungen, solltet ihr mit der Serie aufhören, da der gewünschte Leistungsbereich nicht mehr eingehalten werden kann – und beim nächsten mal etwas moderater starten.
Weitere wichtige Punkte, die ihr für das Training beachten solltet:
- Das Training sollte Großteils (70%-80%) aus Ausdauertraining im unteren Grundlagenbereich bestehen, also eigentlich ganz gemütliche Ausfahrten, wo ihr während dem Fahren Gespräche (zumindest einzelne Sätze) führen könnt.
- Je nach verfügbarer Zeit ist es Empfehlenswert, kürzere, intensivere Trainings unter der Woche zu machen und längere Ausfahrten am Wochenende zu planen.
- Krafttraining und intensive Trainingseinheiten solltet ihr eher am Anfang vom Trainingsblock machen – also in einigermaßen ausgeruhten Zustand.
- Energie- und Flüssigkeitszufuhr ist während dem Training und auch auf Ausfahrten sehr wichtig! Je nach Trainingsdauer, -Intensität und Wetter sollten 600ml-800ml pro Stunde getrunken und 60-90gr Kohlenhydrate zugeführt werden. Die Energiezufuhr ist nicht nur für die Auffahrt, sondern auch für die Konzentration und Koordination bei den Abfahrten sehr wichtig!
- In der Erholung liegt die Kraft, hier passt sich der Körper an und wird besser. Nicht das Viele ist gut, sondern das Gute ist viel!
- Und das aller wichtigste ist Spaß an der Sache zu haben!
Ich hoffe euch hiermit hilfreiche Tipps gegeben zu haben und wünsche euch eine gute MTB-Saison. Ride on!
Jakob Drok